Boşa harcayacak 15 dakikanız mı var? Bu antrenman sizi baştan yaratacak

Ayaklarınızı birleştirin ve sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın. Sağ dizinizi bükerken ağırlığınızı sağa doğru kaydırın ve sağ quad yere paralel olana kadar alçalın, diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olsun. Sol bacağınızı düz tutun ve kalçalarınızı öne doğru çevirin. Göbeğinizi sıkın ve sağ ayağınızla yerden itin, ayağa kalkarken ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar.

Kol Uzatma ile Şınav

Uzatılmış şınav pozisyonunda başlayın — kollar ve bacaklar düz, sırt düz, eller omuzların altında. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yerden yaklaşık iki inç yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Kollar düz olduğunda, ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın ve sağ kolunuzu doğrudan önünüze kaldırın. Kolu indirin, ağırlığı tekrar merkeze kaydırın ve şınavı tekrarlayın. Düzleşin ve sol kolunuzu doğrudan önünüze kaldırın. Kolunuzu indirin. Bu bir tekrar.

AMRAP Antrenmanı #2

Geniş Atlamalar

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü ve başınızı önünüzdeki zemine doğru indirin, kollarınızı arkanızda sallayın. Tek bir patlayıcı hareketle zemini itin, kollarınızı öne doğru sallayın ve yatay olarak olabildiğince uzağa zıplayın. Yumuşak dizlerle yere inin. Eğer alan sınırlıysa, bir sonraki tekrar için dönün.

Mekik

Yere uzanın, bacaklarınız önünüzde uzatılmış, kollarınız yanlarınızda olsun. Göbeğinizi sıkın ve gövdenizi yerden kaldırıp oturma pozisyonuna getirin, bacaklarınızı düz tutun ve kollarınızı göğüs hizasında önünüze uzatın. Geri aşağı yuvarlanın.

180 Dönüş

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızdan bastırın ve havaya zıplayın, alt bedeninizi sağa doğru bükerek yarım dönüş yapın, yanlara doğru zıplayın. Tekrar edin, sola doğru bükün. Bu bir tekrar. Bükülürken ve zıplarken odanın içinde tek bir yönde seyahat etmeyi hedefleyin. Bir çeviklik merdiveni ile yapılabilir.

Bükülmüş Kol Dağcıları

Uzatılmış bir plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi yaklaşık 30 derece bükün. Bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. O bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken, diğer bacağınızı aynı bükülmüş diz stilinde öne doğru zıplayın. Bu bir tekrardır. Bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri koşun.

Ayı Sürünmeleri

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak ayak parmaklarınızın üzerine kalkın ve dizlerinizi yerden birkaç santim kaldırın. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda yaklaşık bir ayak öne doğru adımlayın, kolunuz ve bacağınız arasında eşit mesafe bırakın. Sol el ve sağ ayakla tekrarlayın. Bu bir tekrar.