Kafein, modern yaşamın vazgeçilmez uyarıcısı haline geldi. Sabahları güne başlamanın, gün içinde odaklanmanın ve yorgunlukla baş etmenin en yaygın yollarından biri, bir fincan kahve ya da çay içmek. Dünya genelinde milyarlarca insan her gün kafein tüketiyor. Özellikle şehir yaşamının yoğun temposunda, bu alışkanlık adeta kültürel bir refleks halini aldı.
Örneğin Birleşik Krallık, çay ve kahve tüketimi konusunda başı çeken ülkelerden biri. UK Tea & Infusions Association’a göre İngiltere’de günde yaklaşık 100 milyon fincan çay, British Coffee Association’a göre ise 95 milyon fincan kahve tüketiliyor. Ancak bu tablo sadece İngiltere’ye özgü değil; benzer eğilimler Türkiye başta olmak üzere dünyanın pek çok ülkesinde de görülüyor.
Türkiye, kişi başı çay tüketimiyle dünyada başı çeken ülkelerden, kahve kültürü ise özellikle son 10 yılda hızla yayıldı. Gerek geleneksel Türk kahvesi gerekse üçüncü nesil kahvecilik akımı, Türkiye’de de kafeini gündelik yaşamın ayrılmaz bir parçası haline getirdi.
Ancak ne kadar tükettiğimiz kadar, bu alışkanlığın vücuda ne yaptığı da önemli bir konu. Kafeinin sağlığa etkisi, yıllardır hem bilimsel araştırmaların hem de halk arasında süregelen tartışmaların konusu. Özellikle hamilelik, uyku düzeni ve kalp sağlığı gibi alanlarda farklı görüşler bulunuyor.
Peki, sabah saatlerinde içtiğimiz bir fincan kahve ya da çay vücudumuzda tam olarak ne yapıyor? Hangi etkiyi ne zaman hissediyoruz? Kafein vücudumuzda ne kadar kalıyor ve ne zaman tükeniyor?
İşte The Telegraph’ın King’s College London’dan Beslenme ve Diyetetik Profesörü Thomas Sanders’ın bilimsel açıklamaları eşliğinde hazırladığı, kafeinin sabahın ilk yudumundan gün sonuna kadar vücutta yarattığı değişimlerin dakikası dakikasına haritası…
08:00
İLK YUDUM
Günün ilk saatlerinde birçok kişi için kahve veya çay makinesine yönelmek adeta refleks haline geldi. O andan itibaren kafeinin etkileri kişisel metabolizma hızına, genetik faktörlere ve tüketilen miktara göre değişiklik gösterebiliyor.
Bu yazıdaki zamanlamalar ortalama bir rehber niteliği taşıyor. Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda kafeinin yarılanma süresi genellikle 5 ila 6 saat arasında değişiyor. Prof. Sanders, “Kafeine verilen bireysel yanıt büyük farklılıklar gösterebilir. Bu farklılıklar kısmen genetik kaynaklı olabilir ve cinsiyetler arasında da farklılıklar olabilir” diyor.
08:05
PLASEBO ETKİSİ
Kahvenin ilk yudumunda hissedilen ani canlılık çoğu zaman biyolojik değil, psikolojik. Özellikle sabah kahvesi rutine dönüştüyse, beyin uyarılmayı sadece alışkanlıkla başlatabilir. Prof. Sanders, “Kafeinin etkilerini hissetmek için kana karışması gerekir. İlk dakikalarda hissedilen canlılık büyük olasılıkla plasebo etkisidir” diye açıklıyor.
08:20
ENERJİ ARTIŞI VE KALP ATIŞI
Yaklaşık 20 dakika içinde kafein kan dolaşımına karışıyor ve gerçek etkilerini göstermeye başlıyor. İlk belirti genellikle kalp atış hızının artması… Bu da düşük uyarılma düzeyindeki bireylerde enerji artışı hissine yol açıyor.
Aynı anda vücut, adrenalini de serbest bırakıyor. Bu, ‘savaş ya da kaç’ tepkisini tetikleyerek zihinsel uyanıklık artmasına neden oluyor. Görme keskinliği bile kısa süreliğine iyileşebiliyor. Bu da sabahları karmaşık görevlerin neden kahveyle daha kolay üstesinden gelindiğini gösteriyor.
Ayrıca Prof. Sanders, bu süreçte kısa süreli bir ‘öfori dalgası’ hissedilebileceğini de belirtiyor. Öfori dalgası, kafein gibi uyarıcı maddelerin kısa süreli olarak beyinde yarattığı ani ve geçici mutluluk, keyif, enerji artışı ve motivasyon hissi anlamına geliyor.
08:30
DOĞA ÇAĞIRIYOR: İDRAR VE DİÜRETİK ETKİ
Kafein doğal bir diüretik olarak biliniyor. Kahve içtikten yaklaşık yarım saat sonra idrara çıkma ihtiyacı hissedilebilir. Bazı bireylerde bu süre beş dakika kadar kısa bile olabilir. Ancak bu durumun susuzluğa yol açtığına dair somut bir kanıt bulunmuyor.
Aksine, yapılan araştırmalar orta miktarda kahve tüketiminin vücudu susuz bırakmadığını gösteriyor. Prof. Sanders, “Mesane veya prostat sorunları olan bireyler, kafeinin bu etkisine karşı daha hassas olabilir” uyarısında bulunuyor.
09:30
BAĞIRSAKLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Kafein özellikle kahve formunda alındığında bağırsakları uyarıyor. Bu, kafeinden değil, kahvenin içeriğindeki diğer bileşiklerden kaynaklanıyor. Sonuç olarak, atıkların vücuttan daha hızlı atılması söz konusu oluyor. Prof. Sanders, kahve tükettikten 60 ila 90 dakika sonra hafif bir karın krampı hissedilebileceğini ve bunun bağırsakların harekete geçtiğinin bir işareti olduğunu belirtiyor.
SİYAH KAHVEYE DİKKAT!
Bu etki kafeinsiz kahvede de gözlenebilir. Ayrıca, kahve tüketiminin kolorektal kanser riskini azaltabileceğine dair bilimsel bulgular da bulunuyor. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma dört yıl içinde kahve tüketimini artıran bireylerin Tip 2 diyabet riskinin yüzde 11 daha az olduğunu ortaya koydu.
Ancak siyah kahvenin mide asidini artırabileceği yönünde bazı tartışmalar mevcut. Bu etki kişiden kişiye değişiyor. Sanders, “Hassas mideye sahip bireyler siyah kahveden kaçınmalı” diyor.
11:00
KORKULAN ÇÖKÜŞ
Sabahki verimli saatlerin ardından bir düşüş başlar. Kafeinin etkisi azaldıkça yorgunluk, baş ağrısı, huzursuzluk ve konsantrasyon bozukluğu görülebilir. Bu evre genellikle ‘kafein çöküşü’ olarak adlandırılır. Sanders, “Sabah 8’de içilen bir fincan kahvenin etkisi saat 11 gibi tamamen ortadan kalkmış olabilir” diye açıklıyor. Etkinin devamını sağlamak için yeni bir doz ihtiyacı doğar.
12:00
CAN ÇEKMESİ VE KISIR DÖNGÜ
Kafein etkisi vücuttan çıksa bile, zihin bir sonraki dozu beklemeye başlıyor. Beyindeki kafein reseptörleri bir süre daha uyarılmış halde kalır ve bu da yeni bir kahve arzusunu tetikliyor. Öğle saatlerinde içilen bir fincan kahve, çoğu zaman geç saatlere kadar süren bir tüketim döngüsünü başlatabilir.
Ancak uzmanlar, günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketiminin uykuyu bozabileceği konusunda hemfikir. Journal of Clinical Sleep Medicine’de yayımlanan bir çalışmaya göre, yatmadan altı saat önce tüketilen kafein bile uykuyu olumsuz etkileyebiliyor.
90 DAKİKA KURALI NEDİR?
Nörobiyolog Dr. Andrew Huberman’a göre, sabah kahvenizi uyanıştan 90-120 dakika sonra içmek daha sağlıklı. Bu yaklaşım, kortizol artışını dengelemeye ve sabah ortası enerji çöküşünü önlemeye yardımcı olabilir.
KAHVE AÇ KARNINA İÇİLİR Mİ?
Diyetisyen Laura Clark’a göre aç karnına kahve içmek çoğu kişi için zararsız. Ancak beslenme uzmanı Christina Choo, hassas mideye sahip bireylerin önce hafif bir şeyler yemesinin faydalı olabileceğini söylüyor. Kahvaltı, kafeinin kana emilimini yavaşlatabilir ve mide rahatsızlıklarını azaltabilir.
KAHVEDE NE KADAR KAFEİN VAR?
Bir fincan hazır kahvede ortalama 100 mg kafein bulunur. Ancak kullanılan kahve türüne ve demleme yöntemine göre bu oran değişebilir. Kafeinsiz kahve ise tamamen kafeinsiz değildir; fincan başına yaklaşık 7 mg kafein içerebilir.
KAFEİN SAĞLIĞA ZARARLI MI?
Kafein, uyanıklığı artırmanın yanı sıra bazı hastalıkların riskini düşürme potansiyeline sahiptir. Ancak fazla tüketimi; uykusuzluk, yüksek tansiyon ve kalp çarpıntısı gibi olumsuz etkilere yol açabilir. 600 mg'dan fazla kafein alımı genellikle tavsiye edilmez. Hamileler içinse günde 200 mg sınırı önerilir.
The Telegraph'ın 'What happens to your body when you take a sip of coffee' başlıklı haberinden derlenmiştir.
